頭前方タイプ改善ストレッチ｜首と背骨を正しい位置に戻す方法
頭前方タイプとは、頭の重心が肩より前に出てしまっている状態です。
人間の頭は体の中でも最も重い部位のひとつで、約4〜6kgもあります。
これが前に出れば出るほど、首や背中の筋肉にかかる負担は何倍にも増え、慢性的な首こり・肩こり・頭痛の原因になります。
なぜ頭が前に出てしまうのか？
スマホやPC作業などで下を向く時間が長くなると、首の骨（頸椎）の本来のカーブが失われ、頭の位置が徐々に前方に移動します。
さらに背中や肩の姿勢も崩れ、悪循環が生まれます。
セルフチェック：目線と首のカーブを確認
頭が正しい位置にあれば、目線は自然とまっすぐ正面を向きます。
しかし、無意識に自分の背の高さよりかなり下を見ている場合、頭が前方にシフトして“ぶら下がっている”状態、いわゆるクレーン現象になっている可能性が高いです。
さらに、このタイプは単に頭を後ろに引くだけでは不十分です。
理想的なS字カーブに戻すには、首の骨（頸椎）が本来持っている“前湾”と呼ばれるわずかな反りを取り戻し、そのうえで肩の真上に頭が位置することが大切です。ここを誤解している方が非常に多く見られます。
壁チェックのやり方：
- 壁に背を向けて立ち、かかと・お尻・背中を軽く壁につけます。
- 目線を少し上げ、首の後ろにわずかな反りがあるか確認します。
- その位置を保ちながら、頭をゆっくり壁の方へ引き寄せます。
この手順を守ることで、正しい頸椎のカーブと頭の位置を同時に取り戻すことができます。
改善のためのストレッチ＆エクササイズ
1. 頸椎伸展ストレッチ
- 椅子に座り、背筋をまっすぐに伸ばします。
- 顎を軽く引き、目線をやや上に。
- 首の後ろが心地よく伸びるのを感じながら10秒キープ。
2. 肩甲骨リトラクション（寄せ）
- 立位または座位で背筋を伸ばします。
- 肩甲骨を後ろに引き寄せるようにして胸を開きます。
- 呼吸を止めずに10回繰り返します。
3. チンタック（顎引き）
- 仰向けに寝て、顎を軽く引きます。
- 首の後ろを床に押し付けるように意識。
- 5秒キープを10回繰り返します。
まとめ
頭前方タイプは、首や肩だけでなく全身の姿勢にも影響を与える重要なポイントです。
まずは目線と首のカーブを意識し、壁チェックを日常に取り入れることで、無意識のうちに正しい位置が習慣化していきます。
毎日のちょっとした意識とストレッチで、首と背骨を本来のポジションに戻していきましょう。
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