膝下にボールを挟むだけで、股関節をしっかり動かすエクササイズ
スクワットや歩行で腰や膝に負担が出やすい人は、股関節の可動性が不足していることが多いです。
ここでは膝下にボールを挟んで足の重さを軽くし、股関節からの“外開き⇄戻し”を安全に学べる方法をご紹介します。
床に爪先をつけたまま行うので、空中で行うレッグサークルよりもやさしく確実に股関節を使えます。
準備：セットの作り方
- 仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます（テーブルトップ）。
- 両膝のすぐ下（脛とふくらはぎの境目あたり）に小さめのボールやクッションを挟みます。
- 骨盤は床と水平、腰は自然なカーブをキープ（反り過ぎ・丸め過ぎはNG）。
- 両手は骨盤の横に置き、肩と首の力を抜きます。息は鼻から吸って口から吐きます。
基本の流れ（1レップ）
- 吸って準備：ボールをやさしく挟み、体幹を安定させます。
- 吐きながら右足の爪先を床に下ろす（膝の角度はほぼ維持）。
このとき骨盤が足の方へ傾かないよう、お腹でコントロールします。 - 吸いながらその足を外へ開く（股関節の外旋・外転）。爪先は床についたまま。
- 吐きながら足を中央へ戻す（骨盤は水平のまま）。
- 反対側の足も同様に行います。
バリエーション（慣れてきたら）
- 円を描く：爪先を床につけたまま、小さな円を外回し→内回し。
- レンジ拡大：痛みゼロを前提に、外へ開く角度を少しずつ増やす。
- 負荷調整：ボールの挟む強さを弱め／強めにして体幹の安定を調整。
よくあるエラーと直し方
- 骨盤が一緒に倒れる：お腹（みぞおち〜恥骨）を薄く保ち、肋骨を開き過ぎない。
- 腰が丸まる／反る：自然なS字をキープ。腰で動かず、股関節の付け根から動かす意識。
- 爪先が浮く：常に爪先は床。足の重さを床に預け、股関節だけを動かす。
- 肩に力が入る：肩は下げ首長く。吐く息で体幹をセットすると肩の力みが抜けます。
回数・頻度の目安
- 左右各8〜12回 × 2セット、週3〜5回。
- 痛みが出る方向・角度では行わない。可動域よりも骨盤の安定と滑らかさを優先。
目的別の効果
- 股関節の可動性UP（外旋・外転の学習）
- 体幹の安定性UP（骨盤の左右ブレ防止）
- 腰・膝の負担軽減（動作で股関節が主役になりやすくなる）
安全上の注意
人工関節の方・急性の痛み／炎症・術後間もない方は医師や担当インストラクターにご相談ください。痛みが出る場合は中止し、可動域を小さくして再開します。
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