手首ぐにゃぐにゃ卒業！ペンライトで「手首安定筋」を鍛える方法
お客様の中でも多いのが、手首がぐにゃっと折れてしまうタイプ。手首の安定筋（手関節周囲の小さな筋群）が弱いと、肘の曲げ伸ばしや腕の大きな動作のときに力が逃げ、手首ばかりに負担がかかります。結果、二の腕トレのはずが前腕だけ太くなる／プッシュアップがつらい…という“負のループ”にハマりがち。
そこでおすすめなのが、推し活の相棒・ペンライト（ペンラ）を使った手首安定トレ。ペンラは先端が重い構造なので、正しく握るだけで「手首をまっすぐ保つ力」が自然に鍛えられます。
手首＆肘の「安定筋」が働くと何が変わる？
- 二の腕トレの効きがアップ：狙った筋肉に負荷が入りやすくなる
- フォームが安定：手首に無駄な力みが出ず、動きがスムーズに
- 日常生活もラク：家事やPC作業、スマホでも手首が疲れにくい
正しいペンラの持ち方（図解）
まずは手首の角度＝ニュートラルを覚えましょう。下の画像を参考に、鏡でチェックしてみてください。
トレーニング手順（ペンラ使用）
① ニュートラル保持（基本ドリル）
- 胸の高さでペンラを持ち、手の甲と前腕が一直線になる角度をキープ。
- 肩はすくめず、肘はやや曲げてリラックス。
- 30〜45秒 × 3セット。呼吸は止めない。
② リズムドリル（肘で振る）
- 手首は固定したまま、肘の曲げ伸ばしで小刻みに振る（手首パタパタ禁止）。
- 推しの曲1サビ分＝約30〜45秒を目安に2〜3セット。
③ 等尺保持（持久力アップ）
- 胸の高さでペンラを静止保持（手首ニュートラルのまま）。
- 45〜60秒 × 2セット。余裕が出たら肩の高さ→目線の高さへ段階的に。
④ 仕上げ：MV＋掛け声練習
- MVを流し、2曲連続でドリル②→③をループ。
- 合計5〜8分を目安に、週2〜3回。推し活と筋トレを同時に！
よくあるNGと修正ポイント
- 手首が折れる：グリップを強く握りすぎ。C字グリップで軽めに、親指で支点づくり。
- 肩がすくむ：鎖骨を横に長く、肩を下げて胸を開く。
- 手首で振る：「肘で振る」を口に出してリズム取り。手首は“置いておく”。
推し活に取り入れるコツ
- ウォームアップ代わりに開演前に1セット（会場周辺や待機列でも小さく実施）。
- おうち練はMV2曲分＝約8分でOK。ながら習慣に。
- ライブ本番は胸〜目線の高さで無理なく。疲れたら高さを下げて手首を保つ。
まとめ
手首が不安定だと、二の腕に効かない・前腕だけ太くなる・手首が痛い…という悪循環に。
ペンラを手首ニュートラルで握るだけでも安定筋は鍛えられ、二の腕トレの質もグッと上がります。推し活×筋トレで、楽しく効いていく習慣をつくりましょう！
※痛みやしびれがある場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家へご相談ください。
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