骨盤前傾と後傾の違い｜見分け方とタイプ別改善ストレッチ

「反り腰かも…」「猫背っぽい？」と感じて改善ストレッチを始めても、効果が出ないことはありませんか？その原因は、骨盤の傾きのタイプを正しく理解していないことかもしれません。骨盤は大きく分けて前傾と後傾の2タイプがあります。

骨盤前傾とは？

骨盤前傾は、骨盤の上部（腸骨）が前に倒れ、腰のS字カーブが強くなる状態です。多くの場合、股関節は屈曲位になり、腰椎は過伸展します。

• 腰の反りが強くなる
• お尻が突き出た姿勢
• 太ももの前が張りやすい

骨盤後傾とは？

骨盤後傾は、骨盤の上部が後ろに倒れ、腰のカーブが少なくなる状態です。股関節は伸展位になり、背骨が全体的に丸まりやすくなります。

• 腰のカーブが少ない（平背）
• お尻が下がって見える
• 太ももの裏（ハムストリング）が張りやすい

骨盤前傾（Anterior Pelvic Tilt）と骨盤後傾（Posterior Pelvic Tilt）の違いを示す図解。腰椎のカーブや股関節の位置関係が一目でわかります。

自分の骨盤タイプをチェックする方法

① 壁を使ったチェック

1. 壁に背中をつけて立ちます
2. かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけます
3. 腰と壁の間の隙間を確認

• 手のひらがスカスカに入る → 前傾の可能性大
• 手のひらがほとんど入らない → 後傾の可能性大

② 仰向け三角形チェック

1. 仰向けに寝ます
2. 両手の親指と人差し指で三角形を作り、お腹の下腹部（骨盤の上）に置きます
3. 三角形の頂点（親指側）が床方向に下がっていれば前傾、天井方向に上がっていれば後傾

骨盤前傾タイプの改善ストレッチ

• 腸腰筋ストレッチ
• 太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ
• 腹筋（特に下腹部）トレーニング

骨盤後傾タイプの改善ストレッチ

• ハムストリングストレッチ
• 臀筋ストレッチ
• 腰椎の前弯をつくるための背筋トレーニング

まとめ

骨盤の傾きは姿勢や腰痛の大きな原因となります。まずは自分が前傾なのか後傾なのかを知ることが、改善への第一歩。適切なストレッチと筋トレで、正しい骨盤位置と健康的な姿勢を手に入れましょう。